一天的完美食谱 来看看营养学家怎么吃的

青木

人是铁，饭是钢，

一日三餐一顿也不能少，

怎样才能吃的营养、低热又健康？

来看营养师如何搭配！！！

免费建议速速拿走，难得的好机会！！

【早餐】

早上7点：

--混合蔬菜汁；

建立良好膳食结构至关重要的第一步是提前吃点东西以激活新陈代谢；
一杯富含膳食纤维的蔬菜汁是再完美不过的选择了；
可以混合2-3种不同蔬菜，用料理机榨汁时尽量保留多的纤维在里面；
胡萝卜、芹菜、甜菜根的搭配是丰富抗氧化剂、低糖低卡的绝佳组合。

--蔬菜煎蛋卷 + 1片全麦吐司；

全麦吐司或者燕麦的碳水化合物，满足身体对糖分需要，为身体提供能量；
鸡蛋提供丰富的蛋白质，产生饱腹感；
添加1-2种简单烹饪的蔬菜可以补充更多的营养素和纤维。

--小杯咖啡；

早上喝一点咖啡可以帮助提高代谢率；
加点奶，可以补充所需钙质；
糖可以适量添加；
小杯咖啡可以防止糖分的过量摄入；

之后上午再补充 500-600ml 纯水即可。

【午餐】

中午12点：

早餐吃的营养比较丰富，量也可以，所以可以省去上午加餐，午餐适当早点吃即可；这样既不会饿的受不了，也可以控制体重。

理想的营养午餐应该包含：至少两种蔬菜 + 优质蛋白质如鱼、鸡肉、瘦肉、豆类等 + 1-2种高质碳水化合物来维持血糖
例如菜汤或沙拉+三明治/意大利面/糙米都是不错的选择；
又如菜肉馅煎蛋饼搭配沙拉也是合理搭配。
这比大家通常的快速午餐如三明治、饼干或寿司等要更加营养健康；
另外，午餐后喝一点绿茶可以帮助清除口气，补充水分，补充抗氧化剂。

【下午加餐】

下午3-4点：

坚果牛奶能量棒 + 小盒浆果 + 300ml水

不要小瞧下午的小加餐哦。

-首先可以补充能量，防止过度饥饿造成暴饮暴食；

对于大部分人来说，下午这个时候是最累也最渴望解放的，工作了一天很疲惫，马上下班了很放松，生理和心理上都渴望着一顿大餐；这个时候给自己补充点低卡高蛋白的小零食如奶酪、饼干、坚果、水果或者坚果球等，可以减少“饥饿感”，防止晚餐太过放纵。

-对于那些下班后要健身或训练以及加班的小伙伴，就需要一顿比较“丰富”的加餐了；
比如金枪鱼或者三文鱼，酸奶，水果或者能量棒，能果腹2-3小时，可以撑到晚餐时间；
这时可以适当再补充点水分。

【晚餐】

晚上7点：

橄榄油烤三文鱼片 + 烤蔬菜 + 小杯红酒 + 300ml水

理想的晚餐应该是在晚上8点之前吃，因为最好要保证整夜10-12个小时身体不再摄入食物；
其实对于大多数人来说，晚上大部分时间是看电视，看手机，看电脑，反正基本上是坐着甚至躺着；
所以晚餐吃的轻量清爽，免得长肉；

理想的选择应该是手掌大小的优质蛋白质（大约150-200g），搭配2-3种蔬菜或者沙拉。

对于晚餐的碳水化合物的选择主要取决于你的膳食目标；
如果你想减肥，那么可以选择意大利面，米饭，马铃薯等碳源；
如果你想控制体重，那么要注意了，即使是两小杯红酒也会增加几百卡的摄入。

【晚上加餐】

晚上8点：

花草茶 + 20g 黑巧克力

茶和咖啡都含有咖啡因，睡前5-6个小时最好不要饮用；
花草茶没有卡路里，不含咖啡因，可以提供充足水分，可适量饮用；
实在想吃点甜点的可以奖励自己两小格黑巧克力，卡路里不会太超标，但是要注意，黑巧克力里也有是咖啡因的，所以最好还是少吃。